3 spôsoby, ako pomôcť zmierniť úzkosť za 20 minút alebo menej

Spoločnou sťažnosťou, ktorú od žien často počúvam, je, že sa cítia bláznivé alebo slabé, pretože nedokážu zvládnuť svoju úzkosť. Ak sa dokážete spojiť, nie ste sami. Myslím, že ste pravdepodobne útočili na nesprávnu cestu úzkosti vo vašom mozgu.

Ak pociťujete úzkosť a snažíte sa zistiť prečo, bol by som ochotný sa staviť, že je to preto, že sa aktivovala vaša cesta amygdaly. Váš amygdala je váš strážny pes v bezvedomí , ktorý vás upozorňuje na potenciálne nebezpečenstvo skôr v podobe príznakov ako štekania. Je zodpovedný za vašu rýchlu prácu reakcie typu boj alebo útek a odpovie skôr, ako stihnete vedome spracovať, čo sa stalo, a preto máte pocit šialenstva, že neviete, prečo máte obavy. Zvaľte to na svojho kamaráta, amygdala.

Ďalej zdieľam tri spôsoby, ako konkrétne zacieliť na vašu úzkosť založenú na amygdale, ktorej výsledkom je zlepšenie symptómov v priebehu niekoľkých minút. Zapojením sa do cvičenia, dýchania a relaxácie dávate svojej amygdale najavo, že je všetko v poriadku. Cieľom týchto metód je byť skôr proaktívny ako reaktívny. Zapojte sa do nich každý deň a za chvíľu začnete prebúdzať nervózny mozog.

Cvičenie

Aeróbne cvičenie je skvelý spôsob, ako zastaviť aktiváciu amygdaly a zmierniť príznaky úzkosti. Keď sa vaša amygdala aktivuje, vleje vám do tela adrenalín a pripraví vás buď na útek pred nebezpečenstvom, alebo boj proti nemu. Zvyšuje sa váš srdcový rytmus a vaše svaly sa napnú. Pretože je vaše telo pripravené na pohyb, prečo ho nehýbať? Nakloňte sa do svojich príznakov a dajte svalom zabrať.

Keď rozprúdite svoje srdce a rozhýbete nohy, v podstate podvádzate svoju amygdalu k domnienke, že ste unikli nebezpečenstvu. Táto viera zastaví aktiváciu amygdaly a dokončí cyklus úzkostnej reakcie. Cvičenie je tiež skvelým prostriedkom na zníženie svalového napätia, o ktorom si neskôr povieme viac.

Odporúčam vám hýbať telom každý deň po dobu najmenej 30 minút, aby ste videli dlhodobé znateľné zlepšenie celkovej úzkosti.

Dýchajte

Ako často sa kontrolujete svojim dychom, keď máte úzkosť? Je bežné, že jednotlivci, ktorí bojujú so zvýšenou úzkosťou, sa plytko nadýchnu alebo občas občas zadržia dych. Cieľom znižovania úzkosti je upriamiť pozornosť na dýchanie a spomaliť srdcovú frekvenciu.

Dýchanie na brucho - tiež známe ako bránicové dýchanie - je skvelý spôsob, ako znížiť úzkosť v priebehu niekoľkých minút. Ako to teda funguje? Keď bruško dýchate, vaše brucho vyvíja tlak na váš pošvový nerv - najdlhší lebečný nerv zasahujúci až do mozgu. Tento tlak upokojí vašu amygdalu, zapne relaxačný systém a do niekoľkých minút začne znižovať vašu úzkosť. To je rýchlejšie ako prasknutie Xanaxu.

Dýchanie na brucho spočiatku nepríde prirodzene, ale s praxou sa z neho v priebehu okamihu stane druhá prirodzenosť. Ako pomôcku na precvičenie dychu vám odporúčam cvičiť brušné dýchanie päť minút, najmenej trikrát denne. Je tiež užitočné pamätať na časy, keď zadržiavate dych alebo dýchate povrchne.

Uvoľnite sa

Svalové napätie je častým príznakom úzkosti. Typicky, keď pociťujete úzkosť, ani si neuvedomujete, že ste napätí. Niektoré ženy sú také napäté, že vôbec netušia, aký je to pocit byť uvoľnený.

Svalové napätie je výsledkom toho, že vaša amygdala aktivuje reakciu boja alebo letu a pripravuje vaše svaly na to, aby kopli do zadku, alebo bežali. Spolu s cvičením techniky relaxácie svalov sú skvelým miestom na začatie, pokiaľ ide o uvoľnenie svalov. Účinnosť relaxácie pri úzkosti je často okamžite zrejmá.

Progresívna svalová relaxácia je skvelým nástrojom, ktorý môžete použiť, keď hľadáte okamžité zníženie príznakov. Navrhujem vykonať denné skenovanie tela, aby ste zistili, kde držíte napätie. Ste napätý v čeľusti, na čele, ramenách, chrbte alebo na krku? Keď zistíte, kde prenášate napätie, môžete sa zapojiť do postupnej svalovej relaxácie. Navrhujem cvičiť dvakrát denne, kým nedosiahnete relaxáciu do 10 minút.

Relaxácia je vynikajúci spôsob, ako ukázať svojej amygdale, že je všetko v poriadku a že môže stáť. Spočiatku bude náročné relaxovať, ale sľubujem, že čím viac to budete robiť, tým ľahšie sa to stane.

Zrieknutie sa zodpovednosti: Toto slúži iba na informačné, vzdelávacie a marketingové účely. Nepredstavuje lekársku pomoc a nenahrádza odbornú terapiu, diagnostiku alebo liečbu. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa zdravotného stavu alebo stavu duševného zdravia, vždy vyhľadajte radu od svojho lekára, odborníka na duševné zdravie alebo iného kvalifikovaného poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.