30-minútové cvičenie, ktoré môžete robiť kdekoľvek

S Nicole v poslednej dobe robíme túto kardio rutinu. Je to zábavné, rýchle a efektívne. Trvá to len asi 30 minút. Žijeme na Floride, takže vonku sa dá ľahko robiť takmer kedykoľvek. Ak počasie nespolupracuje, môžete to urobiť v posilňovni alebo v reccentre. A ak vynecháte prechádzku alebo behanie, ktoré robíme na začiatku, pridajte ďalšie skákacie konektory striedajúce sa s joggingom na mieste pre ďalšie kardio, sotva budete potrebovať akúkoľvek miestnosť - takže žiadne výhovorky! Nemusíte ísť ďalej ako do svojej obývačky!

1. Zahrievanie: Začnite 5 minútou silovej chôdze, potom prejdite na 5 minút ľahkého joggingu.

2. Urobte 50 polovičných zdvihákov s rukami a bez nich.





3. Vykonajte 50 Full Jacks s rukami nad hlavou.
Úprava - ruky zdvihnite iba do polovice.

4. Urobte 50 drepov - poloha „plié“ striedajúca sa s polohou na lyžiach.
Pri výskoku vyzeráte napravo ako Melanie a pri skoku dovnútra vyzeráte ako Nicole zľava.



Urobte niekoľko strečingov, aby srdcová frekvencia klesla chvíľu predtým, ako narazíte na podlahu pre tieto pohyby inšpirované Pilates.

Tipy pre časť Pilates:
• Dajte ruky za hlavu, jednu ruku navrstvite na druhú
• Všetky pohyby Pilates sa zameriavajú na jadro alebo vašu silu, čo znamená, že vaša dolná časť chrbta je bezpečne pripevnená na podlahe, pretože vaše spodné brušné svaly sú zapojené alebo naberané
• Ak máte pochybnosti, držte lakte smerujúce k bokom
• Nestarajte sa o svoj dych, ten je pri Pilates veľmi špecifický, takže na začiatku, ak ho nedosiahnete správne, pokiaľ dýchate, je to v poriadku.

5. Stretch jednej nohy
Začnite sedieť s jedným kolenom pritiahnutým k hrudníku a druhou nohou vystretou rovno (pomocou vnútornej ruky držte vnútornú nohu v kolene, vonkajšiu ruku držte vonkajšiu nohu v členku, lakte vystreté). V tejto polohe sa sklopte na chrbát. Bradu majte pomocou jadra zdvihnutú smerom k hrudníku. Zostaňte dole na zemi a vydýchnite, keď prepínate nohy (snažte sa udržiavať klasickú polohu paží Pilates vysvetlenú vyššie). Zapnutie každého výdychu si predstavte, že tlačíte dieťa na hojdačke s predĺženou nohou, pričom všetko držíte napnuté - abs, stehná a glutety. Úprava - hlavu, plecia a predĺženú nohu nechajte na zemi.



mená postáv v hre o tróny

6. Žabie nohy
Na chrbte začnite od kolien po hrudník. Ruky dajte za hlavu a pozerajte sa na svoje jadro. Hornú časť tela držte stále, spojte päty a nohy vytláčajte v uhle, aby ste udržali jadro v zábere. Potom vtiahnite „žabie“ nohy a predstavte si ťažký prameň, ktorý vyťahujete nohami zo steny. S týmto vymysleným odporom tlačte (nadýchnite sa) a potiahnite (výdych). Opakujte 5-10 krát. Úprava - hlavu a plecia nechajte na zemi a len vykonajte pohyb nôh. Pre extra podporu dolnej časti chrbta položte ruky pod spodok do tvaru V.

7. Panvový výťah
Na chrbte si položte obe chodidlá na zem, bok a šírku ramien, členky pod kolená. Ruky sú stlačené dlaňami nadol po stranách. Zapojte svoje jadro alebo elektráreň a zdvihnite boky k oblohe. Držte a stlačte 5 čísiel a pomaly artikulujte chrbticu späť na podlahu. Opakujte 5-10 krát. Pokročilá modifikácia - verzia udržuje jednu nohu vystretú, len nezabudnite urobiť obe strany rovnako často.

8. Ťahanie remienkov
Lícom nadol, ruky položte rovno do strán od pliec, dlane smerujú nadol, nohy pevne a chodidlá smerujú, glutety a jadro sú v zábere. Nadýchnite sa, keď dvíhate hrudník a ruky ťahajte za sebou. Držte pózu v celom nádychu, držte plecia dole od uší a vytvárajte dĺžku až po končeky prstov. Výdych vedúci nadol s hrudníkom nechajte ruky prúdiť späť dole na svoje miesto. Opakujte 5-10 krát. Úprava - stačí vykonať pohyb paží.

Zaujímavé Články